Die meisten Erwachsenen haben bereits in ihrem Leben Bekanntschaft mit Rückenschmerzen gemacht. Viele davon kann man auf eine eher harmlose Schmerzursache zurückführen. Oft spielen dabei eingeklemmte Nerven, verspannte Muskeln oder verschobene Bandscheiben eine große Rolle, die durchaus für starke Rückenschmerzen verantwortlich sein können.

Abfinden musst du dich mit einem solchen Zustand nicht, denn wenn es im Rücken schmerzt, können die richtigen Übungen helfen. Doch was sind überhaupt die häufigsten Ursachen für die leidigen Schmerzen im Rücken?

Muskelverspannungen

Die verschiedensten Auslöser können zu Verspannungen in der Rückenmuskulatur führen. Durch Abnutzung, falsche Schlafpositionen, Stress etc. kann oft eine Kettenreaktion ausgelöst werden. Der Schmerz bringt uns dazu, automatisch unsere normale Körperhaltung zu verändern, weil wir intuitiv den schmerzenden Rücken entlasten wollen. Die klare Folge daraus: Die Rückenmuskulatur verspannt sich. Zusätzlich zu den Rückenschmerzen kann jetzt durch Verhärtungen der Muskulatur (Myogelosen) ein weiterer Schmerzfaktor entstehen, der die Situation nicht gerade erträglicher macht.

Sorgen / Kummer

Rückenschmerzen können auch psychische Ursachen haben wie Sorgen oder Stress. Wer zu viele Sorgen „tragen“ muss, kann oft in sich zusammensacken. Die eigene Haltung wird schlecht und man lässt sich im wahrsten sinne des Wortes hängen. Das bedeutet, dass irgendwer die Belastung auffangen muss. Wer soll dies tun, wenn nicht die Rückenmuskulatur? Sie ist aber nicht dafür ausgelegt, das Ganze zu kompensieren. D. h. sie wird überlastet. Erst macht sich das in leichten Verspannungen deutlich, die dann langsam zu Verhärtungen in der Muskulatur führen können.

Blockade

Diejenigen, die schon mal das Gefühl hatten, ein Wirbel hat sich verschoben oder sei rausgesprungen, werden mit Sicherheit Bekanntschaft mit einer Blockade gemacht haben. Hierbei verschieben sich minimal die Teile des Wirbelgelenkes. Dies kann zu sehr starken Rückenverspannungen und Schmerzen führen und zusätzlich den Bewegungsradius einschränken. Außerdem kann diese Verschiebung Nervenentzündungen und gereizte Gelenken mit sich bringen.

Abnutzung

Dies ist ein ganz normaler Prozess, der bei jedem Menschen auftritt, allerdings bei verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Die Abnutzung hängt durchaus davon ab, wie oft du eine bestimmte Stelle stark belastest (einseitiges Arbeiten), wie alt du bist oder auch wie gut deine Muskulatur gestärkt ist. Tag ein Tag aus wird die Wirbelsäule stark belastet und muss so mehrere hundert Kilo stützen. Die Wirbelgelenke (Puffer, bestehend aus Knorpel) werden mit der Zeit immer dünner und rau. Die einzelnen Gelenkhälften werden nun nicht mehr geschützt und reiben direkt aufeinander. Dies ist die perfekte Einladung für das Gelenk, gereizt zu werden sich zu entzünden und letztendlich weh zu tun.

Bewegungsmangel

Es ist allseits bekannt, dass wir uns durch unsere technischen Entwicklungen im Alltag und im Berufsleben immer weniger bewegen. Der Weg zur Arbeit wird mit dem Auto erledigt und abends sitzen wir am Computer oder vor dem Fernseher. Aber unsere Muskeln erschlaffen, je weniger wir uns bewegen. Dies gilt natürlich auch für unsere die Wirbelsäule entlastende Rückenmuskulatur. Sie wird nun mehr belastet als eigentlich nötig. Folglich ergibt sich daraus eine schnellere Abnutzung der Gelenke, die zu Entzündungen und/oder Reizungen führen kann. Letztendlich resultieren daraus wieder Rückenschmerzen.

Stärkung der Rückenmuskulatur durch regelmäßiges Training

Der gesamte Ablauf der Bewegungen des Rumpfes wird durch die Rückenmuskulatur koordiniert; sie stabilisiert die Wirbelsäule. Zu einer gesunden Rückenmuskulatur gehört auch eine trainierte Bauchmuskulatur. Hier gibt es beispielsweise verschiedene Geräte, wie die Kraftstation, mit denen man die unterschiedlichsten Muskelgruppen trainieren kann. Eine starke Belastung nur einer Muskulatur kann aber auch zu Bandscheibenschäden oder Muskelschmerzen führen. Um diesen schon fast normalen Rückenleiden entgegenzuwirken oder um einfach nur deine Rückenmuskulatur zu kräftigen, haben wir für dich eine Auswahl an leicht durchzuführenden Rückengymnastik- bzw. Rückenübungen (Rückentraining) zusammengestellt.

Linderung durch Bewegung

Rückenschmerzen sind ein sehr häufiger Grund, einen Arzt aufzusuchen. Diversen aktuellen Statistiken zufolge führt etwa jede dritte Krankschreibung darauf zurück. Ebenso sind Rückenschmerzen weitverbreitete Beschwerden, die zum größten Anteil zu Frührenten führen. Die beste Therapie ist es, Rückenschmerzen durch Bewegung zu  lindern. Früher hat man den Menschen äußerste Ruhe verschrieben, um Rückenschmerzen lindern zu können.  Inzwischen wurde aber festgestellt, dass dies genau der falsche Weg ist, denn Ruhe hilft nicht dabei, Rückenschmerzen lindern zu können, sondern verstärkt sie eher noch mehr. Willst du akute Rückenschmerzen lindern, kannst du die Bewegung auch durch Wärmepackungen oder einen Saunabesuch unterstützen. Bewegung ist dabei nicht nur hilfreich, um bestehende Rückenschmerzen schneller zu überwinden, sondern auch zur Vorbeugung.

Bei anhaltenden Rückenschmerzen sollte langfristig auch eine Verhaltensänderung erfolgen. Vor allem bei einseitigen Tätigkeiten ist Bewegung nicht nur gegen die Rückenschmerzen wichtig, sondern auch notwendig, um das muskuläre Gleichgewicht zu erhalten oder wieder herzustellen. Bewegungsmangel begünstigt oft Rückenschmerzen, vor allem wenn man nur sitzende Tätigkeiten ausführt, wie ein Job im Büro, das Lernen am Schreibtisch oder Ähnliches. Hierbei werden die Rücken- und Bauchmuskeln nicht ausreichend trainiert und können den Rücken nicht mehr gut genug stabilisieren. Die Folgeerscheinungen davon sind, dass einzelne Muskelpartien der Bandscheibe überlastet werden.

Werde aktiv!

Um aktiv Rückenschmerzen lindern zu können, solltest du längere Sitzphasen durch Bewegung unterbrechen: öfter mal aufstehen, im Zimmer hin und her gehen, oder auch kurze gymnastische Bewegungen ausführen. Um Rückenschmerzen lindern zu können, solltest du zudem beim Sitzen auch darauf achten, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Es gibt im Alltag immer wieder Momente, bei denen man sich zusätzliche Bewegung verschaffen kann, wie beispielsweise die Treppen anstelle des Aufzuges zu nehmen oder zu Fuß zu gehen als mit einem Bus den einen Kilometer zurückzulegen.

Natürlich kannst du auch durch aktive Bewegung den Rückenschmerzen bereits vorbeugen. Schwimmen, Radfahren, Inline-Skating oder auch Wirbelsäulengymnastik können dauerhaft helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch sportliche Bewegung werden die Muskeln gestärkt, sie können dann wie ein Korsett das Rückgrat stützen – und nebenbei wirkt sich Bewegung auch auf die Figur und das Wohlbefinden aus.

Rückentraining – Die besten Übungen

Rückenschule

Als Rückenschule werden Kurse von Fitnessstudios, Krankenkassen, Ergotherapeuten und Physiotherapeuten bezeichnet, die aus Übungen und Informationen zur Verminderung und Vorbeugung bei Rückenschmerzen bestehen. Aber es gibt nicht nur Rückenschule-Kurse, sondern auch sehr viele Bücher, die sich mit diesem Thema befassen. Das Ziel der Rückenschule ist es so oder so, die relevanten Muskelgruppen zu stärken und so die Wirbelsäule zu entlasten, weil dieMuskulatur mit zunehmendem altersbedingtem Verschleiß als Stütze der Wirbelsäule immer wichtiger wird.

Durch regelmäßige Übungen mit Rückenschulen wird auch das Bewusstsein für eine rückenfreundliche Haltung im Alltag gefördert. Bei Nachfragen werden diese eventuell von den Krankenkassen gefördert. Ziel dabei ist es, dass die Teilnehmer nach einem geeigneten Rückentraining dieses so weiterführen, in dem sie die erlernten Kompetenzen nun selbstständig umsetzen können. Es gibt auch Vorschläge für Rückenschulen, die zu Hause in einem Kurzprogramm von rund 15 Minuten durchzuführen sind. Das Kurzprogramm der Rückenschule enthält Übungen aller Muskelgruppen, welche die Wirbelsäule unterstützen. Unter anderem gehören dazu die Bauch-, Po-, Oberschenkel- und die Rückenmuskeln. Man sollte dieses Programm der Rückenschule dreimal in der Woche ausführen.

Wenn du schon Rückenprobleme hast, ist es auf jeden Fall sicherer, die Rückenschule unter Anleitung zu betreiben (am besten im Studio), als alleine zu Hause. Bei der Rückenschule geht es darum, die Wahrnehmung für den eigenen Körper zu verbessern und somit auch die Bewegung und Haltung besser zu kontrollieren und korrigieren zu können. Sie kann bei bereits vorhandenen Schäden, aber auch zur Vorbeugung ausgeführt werden.

Weil aber schon die Jüngsten unter Rückenproblemen leiden, gibt es auch spezielle Angebote einer Rückenschule für Kinder. Bei der Rückenschule für Kinder werden diese an einen gesundheitsorientierten und bewussten Umgang mit ihrem Rücken herangeführt. Dabei sollte man vorsichtig auf die in späteren Jahren möglichen auftretenden Folgen hinweisen. Bei dieser speziellen Form der Rückenschule für Kinder gilt es, spielerisch und mit Spaß das dazugehörende Wissen zu vermitteln. Dazu sind kleine Übungen wie beispielsweise richtiges Heben und Tragen von Gewichten wichtig

Rückenübungen

Wenn du dich dazu entschlossen hast, deine Rückenmuskulatur stärken zu wollen, dann hast du eine gute Entscheidung getroffen, denn ein intakter Rückenmuskel kann den verschiedensten und in den meisten Fällen auch sehr schmerzhaften Erkrankungen des Rückens vorbeugen. Schaut man sich die Funktionsweise der Wirbelsäule einmal genauer an, dann stellt man fest, dass hier ein optimales Zusammenspiel aus der Beweglichkeit der Wirbelsäule selbst und der stützenden Arbeit der Rückenmuskulatur erforderlich ist. Diese Notwendigkeit einer gut ausgebildeten Rückenmuskulatur wird von Generation zu Generation immer weiter verstärkt.

Ursache ist hier die von der Evolution erreichte Steigerung der durchschnittlichen Körperhöhe der Menschen. Für Körpergrößen über zwei Metern sind weder die Wirbelsäule noch die Gelenke eines Menschen ausgelegt. Neben wachstumsbedingten Krankheiten wie Morbus Schlotter sind auch Bandscheibenschäden eines der sich daraus ergebenden gesundheitlichen Probleme. Die Stabilität der von Morbus Schlotter betroffenen Gelenke kann man durch eine Stärkung der umgebenden Muskelpartien erreichen. Auf ähnliche Weise können auch die Bandscheiben durch ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur geschont werden. Den Aufbau der Rückenmuskulatur unter optimalen Bedingungen kannst du beim Schwimmen bzw. bei Aqua Fitness erreichen. Auch die Rückenschulen der Krankenkassen vermitteln dir Kenntnisse über Übungen, die sich im Alltag leicht integrieren lassen und die Rückenmuskulatur effektiv stärken. Hinzu kommt noch das ständige aufmerksame Beobachten des eigenen Ganges, denn auch dieser kann zur langfristigen Stärkung der Rückenmuskulatur ein ganzes Stück beitragen.

Diese einfachen Übungen kannst du zu Hause machen

Wer seine Rückenmuskulatur stärken möchte, der kann auf ein breites Spektrum von Rückenübungen zurückgreifen, die nur sehr wenig Zeit erfordern und die trotzdem sehr effizient sind.

• Eine gute Rückenübung ist der Rückenstrecker. Dabei kniest du dich hin und streckst abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein sowie den rechten Arm und das linke Bein gerade von dir weg. Damit werden durchweg alle im Rücken und Po vorhandenen Muskeln gefordert. Diese Übung kann je nach Kondition zwischen fünf und zehn Mal wiederholt werden. Ähnlich funktionieren die Rückenübungen in Bauchlage. Auch hier werden entgegengesetzt Arm und Bein gleichzeitig ein wenig angehoben. Um diese sportliche Herausforderung richtig effektiv zu gestalten, solltest du Arm und Bein jeweils einige Sekunden angespannt lassen.
• Ein gutes Rückenmuskulaturtraining ergibt sich auch, wenn du beide Arme ausstreckt und in verschiedene Richtungen kreisen lässt. Wem das zu langweilig ist, der kann auch Zahlen oder Buchstaben mit dem ausgestreckten Arm in die Luft schreiben. Von diesem Training profitiert vor allem die Muskulatur im Schulterbereich.
• Auch die klassischen Liegestütze dienen nicht nur zur Stärkung der Arme, sondern gehören in leicht abgewandelter Form zu den effektiven Rückenübungen. Dabei werden Rücken, Po und Oberschenkel bei gestreckten Armen komplett angespannt, so dass bei seitlicher Betrachtung eine Gerade entsteht.
• Viele Menschen haben im Sportunterricht die Rumpfbeuge gehasst. Doch sie waren aus der Rückenlage ein gutes Training für die Bauchmuskulatur und gehören aus der Bauchlage zu den richtig fordernden Rückenübungen. Dabei werden die Hände im Genick verschränkt. In der Anspannungsphase wird der Kopf samt Schultergürtel angehoben.

Wenn dir diese Rückenübungen zu anstrengend sind, kannst du auch eine Stufe leichter anfangen. Dabei sitzt man auf einem einfachen Hocker. Turnvater Jahn hatte dazu eine einfach nachzumachende Idee. Dabei werden die Arme angewinkelt und Ellenbogen und Hände auf etwa zehn Zentimeter unterhalb Schulterhöhe angehoben. Anschließend schiebt man die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten und hält die Spannung für ein paar Sekunden.

Zu den weiteren guten Rückenübungen gehört es, sich mit dem Rücken an eine glatte Wand zu stellen. Dabei müssen die Füße, der Po, die Schultern und der Kopf an der Wand anliegen. Nun kann man je zehn Mal abwechselnd die flachen Hände und die Füße an die Wand pressen. Für eine höhere Effektivität sollte die Spannung ein wenig gehalten werden. Wer den Effekt dieser Rückenübungen noch steigern möchte, kann gleichzeitig den Po kräftig anspannen. Diese Übung kann man übrigens auch auf dem Rücken liegend auf einer Matte auf dem Fußboden machen.

Auch im Wasser kannst du einige gute Rückenübungen machen. Eine Variante ist, sich mit ausgestreckten Armen aufs Wasser zu legen und kräftig zu strampeln. Dabei sollten die Füße und der Po eine Linie mit der Wasseroberfläche bilden und der Rücken ganz bewusst gestreckt werden. Der durch das Strampeln entstehende Schub muss mit den Armen, der Schultermuskulatur und der Rückenmuskulatur aufgefangen werden.

Rückenübungen, die nicht nur den gesamten Rücken stärken, sondern auch dem Bauchspeck zu Leibe rücken, sind die Vorwärts- und Rückwärtssprünge über eine Auftrieb erzeugende Schaumstoffschlange. Durch den steten Wechsel der Richtung werden auch die Bauchmuskeln gleich mit gestärkt.

Ansonsten gehört auch das Schwimmen in jeder Form zu den guten Rückenübungen und hat zudem noch den Vorteil, dass es auch von schwergewichtigen Menschen mit Gelenkproblemen ausgeübt werden kann, weil der durch das Wasser erzeugte Auftrieb einen Teil des sonst auf den Gelenken lastenden Körpergewichtes trägt.

Rückentraining im Studio mit den passenden Geräten und persönlicher Anleitung

Auch wenn die oben beschriebenen Heimübungen für den Rücken einen Erfolg bringen können – schwerwiegende Rückenprobleme und dauerhafte Erfolge wirst du vor allem mit einem gezielten Rückentraining im Studio erzielen.

Hier findest du nicht nur die passenden Hilfsmittel und Geräte vor (z. B. Hanteln und Hantelbänke, Klimmzugstangen, Sprossenwände und ganze Kraftstationen), sondern wirst auch von erfahrenen Spezialisten in die Übungen eingewiesen, damit du diese anschließend korrekt ausführst und somit den maximalen Nutzen für deinen Rücken generierst. Zudem hält das Studio die passenden Trainingsprogramme für die individuellen Voraussetzungen bereit, z. B. Übungen bei einem Bandscheibenvorfall, Rückentraining für Senioren, für Anfänger, für Schwangere usw.

Rückentraining FAQ

Zu guter Letzt möchten wir dir einige wichtige Fragen zum Thema Rückentraining beantworten, die uns immer wieder gestellt werden.

Rückentraining nach der Geburt – wann beginnen?

Nach dem Wochenbett – also frühestens 1,5 – 2 Monate nach der Geburt – kannst du mit (schonenden) Übungen für deinen Rücken beginnen. Diese Übungen sollten begleitend zum Regenerationsprozess für mindestens 6 Monate ausgeführt werden. Dein Trainer im Studio berät dich gerne diesbezüglich.

Kann Rückentraining Rückenschmerzen vorbeugen?

Auf jeden Fall! Regelmäßiges Rückentraining stärkt deine Rückenmuskeln, dadurch wird der Rücken insgesamt stärker und die gefürchteten Rückenschmerzen entstehen erst gar nicht.

Wie oft sollte ich mein Rückentraining machen?

Um deinen Rücken effektiv zu kräftigen, solltest du ihn zwei- bis drei Mal in der Woche trainieren. Sorge außerdem für eine gute Regeneration nach jedem Training, so stellen sich die gewünschten Effekte noch schneller ein.

Welche Muskeln werden beim Rückentraining beansprucht und trainiert?

Bei einem professionellen, richtig ausgeführten Rückentraining werden alle Rückenmuskeln beansprucht und trainiert. Welche das sind, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Wie heißen die Rückenmuskeln?

Die menschliche Rückenmuskulatur besteht aus den Muskelgruppen der autochthonen Rückenmuskulatur (ortsständige Rückenmuskulatur) sowie aus folgenden Einzelmuskeln:

• Musculus trapezius (Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel)
• Musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
• Musculus rhomboideus major (größerer rautenförmiger Muskel)
• Musculus rhomboideus minor (kleinerer rautenförmiger Muskel)
• Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel)
• Musculus serratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel)
• Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)